Sistemes de valoració de les qualitats físiques bàsiques

L’avaluació de la resistència aeròbica

La nostra resistència aeròbica depèn de la nostra capacitat per a utilitzar l’oxigen que respirem quan fem un esforç llarg d’una certa intensitat. Al laboratori es valora la resistència mesurant concretament la quantitat màxima d’oxigen que consumim per minut mentre correm sobre una cinta contínua (o
pedalejant una bicicleta ergonòmica).
Hi ha altres maneres molt més pràctiques de conèixer el nostre consum màxim d’oxigen (i , per tant, la nostra resistència aeròbica), sobretot quan es vol saber de moltes persones alhora, com és el cas de
l’alumnat d’una classe. Són les anomenades proves de camp. Les més conegudes són el Test de Cooper i la Course Navette. En tots dos casos, els investigadors han estudiat quina relació hi ha entre els resultats en aquestes proves i els resultats que tindria la mateixa persona si passés la prova al laboratori.

• El test de Cooper

El test de Cooper consisteix en una cursa de 12 minuts. Durant aquesta cursa, el corredor ha d’assolir la distància més llarga possible. Tant s’hi val si s’atura, esprinta o va poc a poc: allò que importa és la
distància final que és capaç de recórrer. Quant més gran sigui aquesta distància, més gran és la seva
resistència aeròbica. Existeixen taules que permeten saber quins és el consum màxim d’oxigen d’una
persona en funció de la distància recorreguda.

• La course navette (cursa d’anada i tornada)

La cursa d’anada i tornada és una cursa entre dues línies separades entre si 20 metres. El corredor ha
d’anar d’una línia a l’altra seguint el ritme que li marca un senyal acústic. Al començament la velocitat és lenta, però s’incrementa cada minut. La prova acaba quan la persona no és capaç d’arribar a la línia corresponent coincidint amb el senyal.
Igual que passava en el test de Cooper, també es pot conèixer el consum màxim d’oxigen d’una persona a partir del resultat assolit en la course navette.

L’avaluació de la força 

Igual que passava amb la flexibilitat (hi ha moltes articulacions), passa amb la força: hi ha molts músculs i, la força de cadascun d’ells es mesura amb una prova diferent. A més, per a cada múscul, podem intentar conèixer la seva capacitat per a resistir moltes contraccions seguides (força-resistència) o per a fer-ne una de molt intensa (força-màxima). El resultat és que hi ha un munt de proves per a evaluar la força segons els músculs (bíceps, tríceps, abdominals), els grups musculars (cames, braços, meitat superior del cos, meitat inferior) i segons el tipus de força emprat.

Eurofit: Batería de tests para la valoración de la condición física. 

Càrrega i condició física

- Què és?

La càrrega és el valor del treball realitzat durant la classe d’educació física, l’entrenament o la competició, és a dir, el conjunt d’estímuls aplicats a l’individu.

- Tipus de càrrega

-    Càrrega externa: són les dades que ens indiquen el treball realitzat expressat per uns paràmetres que diran la quantitat i la qualitat del treball. La càrrega externa és mol important per classificar les càrregues, orientar-les pel desenvolupament d’una capacitat determinada i per planificar el treball.

-       Càrrega interna o fisiològica: és l’efecte de la càrrega sobre l’organisme i es caracteritza pel nivell de les reaccions biològiques provocades pels sistemes funcionals. Aquesta càrrega interna ens ajuda a decidir el nivell de treball, apreciar l’adaptació de l’esportista i comparar la recuperació de l’organisme davant de diferents càrregues externes.

-          Càrrega psíquica: és la vivència interna de l’esportista sobre el treball realitzat.

- Factors que intervenen en el treball de desenvolupament de la condició física

   - La intensitat de l'estimul

La intensitat representa el component qualitatiu de la càrrega o dels estímuls d’entrenament. Es defineix com al quantitat de treball efectuat per unitat de temps, i això ens indica la potència desenvolupada en l’exercici o sessió.La intensitat produeix efectes immediats en el desenvolupament del rendiment esportiu i només marginalment presenta efectes a llarg plaç.

Hi ha tres tipus diferents d’intensitats: l’absoluta, la relativa i la mitja.

-          Intensitat absoluta: es la prestació esportiva en si mateixa, sense referències a les màximes possibilitats del subjecte. Generalment ve representada pel valor qualitatiu del paràmetre que medeix el resultat esportiu (exemple: en salt d’alçada: 2,50 metres).

-          Intensitat relativa: fa referència a les màximes possibilitats del subjecte. Ens relaciona la potència que pot desenvolupar en un moment amb la màxima. (exemple: si la màxima és de 2,50 metres, podem treballar salts al 80%, que seria als 2,00 metres).

-          Intensitat mitja: fa referència a la intensitat realitzada en una sessió o en un cicle de treball. Per això ens basarem en la intensitat relativa i els volums de treballats durant la sessió o cicles. (10’ a un 30%,  25’ al 70%, 10’ al 90% y 10’ al 10%)   

Es pot mesurar l'intensitat amb l'índex wint:

wint= Potència actual/potència màxima.

- El volum
El volum és l’aspecte quantitatiu de la càrrega, i ens indica la quantitat de sol·licitació de la càrrega ( de treball) que realitza l’esportista. 

Existeixen dos tipus de volum (relatiu i absolut):

-     Volum relatiu: és la quantitat total de treball que es dedica a l’entrenament un esportista o equip.

-      Volum absolut: és la quantitat real o efectiva de treball realitzat per un esportista de forma individual. Sempre s’agafa el temps.

- La recuperació o descans

La recuperació o descans és la falta d’activitat físico-esportiva, és a dir, la no aplicació d’estímuls d’entrenament. És un component bàsic de les càrregues de treball ja que:

-          Accelera el procés de recuperació i regeneració de l’esportista.

-          Disminueix el grau de fatiga.

-          Afavoreix la supercompensació.

-          Facilita l’execució i utilització de posteriors càrregues de treball.

-          Serveix per prevenir les lesions o problemes de tipus mèdic.

- Factors que afecten al descans:

-          Edat: a menor edat la recuperació és més ràpida, ja que les seves reserves biològiques estan més intactes i el seu nivell d’activitat funcional es recupera molt més ràpid que un adult.

-          Nivell d’eternament: l’efecte de la càrrega sobre un subjecte entrenat és menor que sobre un que no ho està. El no entrenat gasta més energia i tarda més en recuperar-se.

-          Diferències entre sexe: les dones tendeixen a recuperar-se més lentament que els homes degut sobretot al diferent funcionament del sistema endocrí (hormonal) principalment davant de càrregues d’alta intensitat.

-          Factors externs: altitud, clima, diferència horària, ... són de gran importància en els processos de recuperació.

- Frequència dels estimúls d'entrenament

Es refereix generalment al número de sessions setmanals realitzades i per això es considera a vegades com un indicador de volum.

La freqüència dels estímuls de l’entrenament dependrà de:

-          La duració i intensitat dels estímuls aplicats.

-          L’estat d’entrenament de l’esportista.

-          Els objectius que persegueix l’esportista.

-          La fase de la temporada (al principi de la temporada els descans són més llargs).

-          Característiques específiques de l’esport. 

- Duració

La duració és el temps que dura el treball, l’estímul. Aquest estímul por ser aïllat o pot ser una sèrie d’estímuls com pot passar en el treball acíclic.

Com mesurem la duració?

-          En el treball cíclic: l’estímul es mesura per la duració de l’exercici en unitats de temps. En aquest tipus de treball la duració de l’estímul disminueix quan augmenta la intensitat, i viceversa.

-          En el treball acíclic:  la duració es mesura amb el temps específic que s’ha utilitzat per realitzar un o un conjunt de repeticions. En aquest tipus de treball, la duració de l’estímul augmenta quan augmentem la intensitat i viceversa.

2. La condició física

Són totes aquelles condicions de l’organisme per què aquest pugui realitzar accions motrius. Aquestes condicions són:

            - Condicions anatòmiques: venen determinades pel biotip del subjecte.

            - Condicions fisiològiques: les que venen determinades per l’estat dels aparells metabòlics, respiratoris i cardio-circulatoris.

2.2.- COMPONENTS DE LA CONDICIÓ FÍSICA.

Segons NAVARRO (1990), els components de la Condició Física són 3:

-          Força muscular: és la capacitat de realitzar contraccions musculars per superar una resistència (estàtica, dinàmica o isotònica).

-          Resistència muscular: és la capacitat de realitzar un treball de força muscular durant un període llarg de temps, estàticament o dinàmicament (repeticions).

-          Resistència cardio-vascular o general: és la capacitat que retarda l’aparició de la fatiga en una activitat persistent, realitzada per moviments generals del cos (és un factor molt important en les activitats cícliques de llarga duració).

Altres components de la Condició Física i motriu són:

-          Potència: és la capacitat de realitzar la màxima força muscular en un període molt curt de temps.

-          Agilitat: és la capacitat complexa de canvis de posició corporal i de direcció del moviment a una velocitat molt elevada.

-          Flexibilitat: és la capacitat que ens permet el màxim recorregut de les articulacions corporals.

-          Velocitat: és la capacitat de realitzar el major nombre d’accions motrius en el menor temps possible.

4.1.1.- Mètode continu.

Es tracta d’un procediment pràctic d’entrenament caracteritzat per l’aplicació de la càrrega de forma continuada, no hi ha interrupció de la càrrega durant un temps prolongat. Es basa en la continuïtat de l’esforç, i durant aquest no hi ha moments de recuperació (pauses).

També es pot tractar de diferents exercicis executats consecutivament sense interrupció.

Existeixen dos tipus de mètode continus:

-          Mètode continu constant: on la càrrega sempre és la mateixa i no varia. Es treballa principalment la resistència aeròbica.

-          Mètode continu variable: on la càrrega pateix canvis d’intensitat dins d’un mateix esforç (Ex. fartlek). La variació pot centrar-se en la intensitat o en el volum de les fases de treball corresponent a cada intensitat.

Els objectius generals del treball amb el mètode continu són:

-          Increment de la capacitat aeròbica.

-          Treball del sistema d’alimentació.

-          Perfeccionament tècnic de moviments poc complexes.

-          Desenvolupament fisiològic del tipus oxidatiu.

Dins dels mètodes continus trobarem els continguts d’entrenament:

-          Carrera continua: consisteix en recórrer distàncies entre 3 i 15 km en un terrenys més o menys pla, amb ritmes uniformes i moderats. El ritme cardíac ha d’oscil·lar entre 120-140/150 ppm.

-          Fartlek: consisteix en recórrer distàncies entre 5 i 20 km, o sigui que és un esforç continu, però amb distàncies, ritmes i intensitat variables. La seva duració oscil·la entre els 10’ i 90’, i la seva intensitat variarà entre el 50% i 80% de les possibilitats màximes del subjecte.

-          Jocs de carreres: és un treball de gran volum amb intensitats variables. La respiració és el termòmetre de la intensitat. Les parts que el composen són:

o   Fase inicial d’escalfament (10’-15’).

o   Fase de velocitat (15’-25’).

o   Fase de ritme (15’-25’).

o   Fase de normalització (10’-15’).

Total entre 45’ i 90’ de treball.

-          Entrenament total: aquest és una barreja de sistemes d’entrenaments (fartlek, carrera continua, pujades...) amb exercicis més intensos i utilitzant medis naturals per augmentar la seva intensitat i variar esforços. La seva duració oscil·la entre els 60’ i 120’.

4.1.2.- Mètode fraccionat o intervàlic

Es tracta d’un procediment pràctic d’entrenament de tipus fraccionat en el qual els efectes entrenants es produeixen durant la pausa i no durant l’esforç. Es realitza una aplicació de fases de càrrega i una altra de descans de forma sistemàtica. A l’incloure una pausa entre esforços, això permet una certa recuperació i dóna la possibilitat de treballar a la intensitat desitjada en cada repetició.

Les variables dels seus components són:

-          Numero de repeticions.

-          Distància a recórrer.

-          Intensitat (relativa en temps, percentatge o Wint).

-          Temps de recuperació i de treball.

-          Acció durant la pausa.

Les principals característiques del mètode intervàlic són:

-          Es dóna una alternància sistemàtica entre esforç i repòs.

-          S’ha de determinar clarament la distància o el temps d’esforç, així com el número de repeticions.

-          La intensitat de treball i la duració de les pauses venen determinades per la FC. Segons ZATZIOSKIJ (1974), una freqüència cardíaca de 180 ppm, és un bon indicador del nivell d’intensitat.

-          La pausa de descans és variable en funció del subjecte, però ha de ser activa i incompleta. El criteri d’interval és una FC entre 120 i 130 ppm.

Els objectius del mètode intervàlic són:

-          Increment de les cavitats cardíaques (hipertròfia del cor).

-          Millora de la capacitat d’absorció de l’O2.

-          Augment de la capacitat aeròbica.

Els principals continguts d’entrenament són:

-          Interval training.

-          Carreres de ritme.

-          Entrenament en circuit.

-          Sistema de repeticions. 

4.2.- SISTEMES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA FORÇA.

Pel desenvolupament de la força dins del marc escolar d’ESO, podem aplicar els següents mètodes:

Autocàrregues

Treball per parelles: 

Treball amb pilota medicinal

Circuit training

Multisalts:

4.3.- SISTEMES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA VELOCITAT.

Com que existeixen diferents tipus de velocitats (de reacció, gestual i de desplaçament), també hi haurà diferents mètodes per cada un d’ells i el seu desenvolupament:

Velocitat de reacció

Els mètodes que es poden utilitzar són:

-          Sortides des de diferents posicions i amb diferents estímuls.

-          Mètode de reacció repetida.

-          Jocs de reacció.

Velocitat gestual

Els mètodes que es poden utilitzar són:

-          Exercicis d’assimilació tècnica, controlant la velocitat d’execució.

-          Jocs de velocitat gestual. També es poden fer per parelles (imitant els moviments del company...).

Velocitat de desplaçament

Aquí es poden treballar tots els exercicis que tinguin a veure amb la millora de la velocitat de reacció, amb la freqüència de moviments i amb la impulsió:

-          Sistema de repeticions.

-          Carreres llançades.

-          Exercicis amb arrossegament d’un pes o resistència.

-          Exercicis d’assimilació i aplicació per la millora de la tècnica de carrera.

-          Curses amb elevacions de les cames per davant i darrera, estirat a terra, primer i segons de triples...

4.4.- SISTEMES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA FLEXIBILITAT.

Pel desenvolupament de la flexibilitat tenim mètodes dinàmics, estàtics i mixtes.

-          Mètodes dinàmics: són quan l’esportista per mitjà la seva activitat muscular voluntària realitza l’exercici:

o   Dinàmic actiu: rebots, llançaments, oscil·lacions, balancejos...

o   Dinàmic passiu: pressions i traccions.

o   Dinàmic mixt: de forma activa més l’ajuda d’un pes addicional o de l’acció d’un company.

-          Mètodes estàtics: es basa en el manteniment d’una postura en una posició estacionària durant un període llarg de temps. Aquí trobarem:

o   L’stretching.

o   Estàtic actiu: la posició mantinguda s’aconsegueix exclusivament amb la participació de la pròpia força muscular.

o   Estàtic passiu: aquí s’aconseguien la posició mantinguda amb la pròpia participació muscular i l’ajuda d’una força auxiliar que pot ser un company.

-          Mètodes mixtes: quan es barregen el dinàmics i estàtics trobarem:

o   PNF.

o   Mètode de SOLVEBORN.

Principis bàsics de l'entrenament

Els principis bàsics pel desenvolupament de la condició física no deixen de ser res més que unes pautes, unes normes a seguir per aplicar els exercicis de forma adequada per tal de millora la condició física.
CLASSIFICACIÓ DELS PRINCIPIS BÀSICS DE L’ENTRENAMENT

• Principis bàsics relacionats amb l’estímul d’entrenament:

Principi de la varietat:

Els sistemes que s’apliquen als programes de condicionament han de ser variats i diferents, així s’evita la monotonia i l’adaptació estandarditzada, i així s’obtenen millors resultats.

Principi de la continuïtat.:

Ens diu que els estímuls de l’entrenament han de repetir-se de forma continuada si volem que el nivell de rendiment millori.

El desenvolupament dels diferents factors de l’entrenament exigeixen un treball continuat, i només així mantindrem les adquisicions guanyades i prodrem millorar el resultats futurs.

Principi de la progressió

Només amb l’augment progressiu i gradual de les càrregues es millorarà la capacitat de condicionament físic i llavors elevarà el nivell de condició física del subjecte, i per tant la seva capacitat de rendiment.

Raó o motiu que justifica el principi de progressió.

L’aplicació d’un estímul estàndard provoca al principi una resposta positiva, però després passa a donar efectes neutres i si continua així amb els mateix nivell d’estímul, la capacitat de rendiment empitjorarà. El nivell d’entrenament continuarà més o menys, però la capacitat del subjecte disminuirà.

Principi de la modelació del procés d’entrenament.

Els continguts d’entrenament han de ser un model, una imitació de les característiques o activitats que fa l’esportista en la seva competició.

Un model és una simulació, una imitació de la realitat.

• Principis relacionats amb els sistemes als quals es dirigeix l’estímul:

Principi de l’especificitat.

Aquest principi enuncia que la millora del rendiment esportiu serà major quan s’entreni realitzant un treball específic de l’activitat escollida.

Principi de la multilateralitat-especialització.

Aquest principi es podria separar en dos, per un costat la multilateralitat i per l’altre l’especialització. Però ben mirat, un segueix l’altre i van molt lligats.

Aquest principi enuncia que per obtenir bons resultats esportius l’entrenament ha de ser multilateral en els primer anys, per després passar a la fase d’especialització.

En l’educació física esportiva també passa el mateix, primer és necessari adquirir els fonaments bàsics per obtenir un desenvolupament posterior mitjançant un procés d’especialització.

• Principis relacionats amb la resposta a l’estímul:

Principi de la individualització.

El condicionament físic ha de ser individual ja que cada subjecte és diferent als demés, i té unes característiques pròpies i específiques. Un mateix entrenament en diferents persones provoca diferents respostes.

Cada alumne necessita ser tractat individualment 

Principi de la participació activa i conscient.

Preparar i conduir l’entrenament ha de permetre en tot moment una relació entre l’entrenador i l’esportista, de manera que l’esportista sàpiga què fa, com ho ha de fer i perquè ho ha de fer així.