La
càrrega és el valor del treball realitzat durant la classe d’educació
física, l’entrenament o la competició, és a dir, el conjunt d’estímuls aplicats
a l’individu.
- Tipus de càrrega
- Càrrega externa: són les dades que ens indiquen el treball realitzat expressat per uns
paràmetres que diran la quantitat i la qualitat del treball. La càrrega externa
és mol important per classificar les càrregues, orientar-les pel
desenvolupament d’una capacitat determinada i per planificar el treball.
- Càrrega interna o fisiològica: és l’efecte de la càrrega sobre l’organisme i es caracteritza pel
nivell de les reaccions biològiques provocades pels sistemes funcionals.
Aquesta càrrega interna ens ajuda a decidir el nivell de treball, apreciar
l’adaptació de l’esportista i comparar la recuperació de l’organisme davant de
diferents càrregues externes.
-
Càrrega psíquica: és la vivència interna de l’esportista sobre el treball realitzat.
- Factors que intervenen en el treball de desenvolupament de la condició física
- La intensitat de l'estimul
La intensitat
representa el component qualitatiu de la càrrega o dels estímuls d’entrenament.
Es defineix com al quantitat de treball efectuat per unitat de temps, i això
ens indica la potència desenvolupada en l’exercici o sessió.
Hi ha tres tipus
diferents d’intensitats: l’absoluta, la relativa i la mitja.
-
Intensitat absoluta: es la prestació esportiva en si mateixa, sense referències a les
màximes possibilitats del subjecte. Generalment ve representada pel valor qualitatiu
del paràmetre que medeix el resultat esportiu (exemple: en salt d’alçada: 2,50
metres).
-
Intensitat relativa: fa referència a les màximes possibilitats del subjecte. Ens relaciona
la potència que pot desenvolupar en un moment amb la màxima. (exemple: si la
màxima és de 2,50 metres, podem treballar salts al 80%, que seria als 2,00
metres).
-
Intensitat mitja: fa referència a la intensitat realitzada en una sessió o en un cicle
de treball. Per això ens basarem en la intensitat relativa i els volums de
treballats durant la sessió o cicles. (10’ a un 30%, 25’ al 70%, 10’ al 90% y 10’ al 10%)
Es pot mesurar l'intensitat amb l'índex wint:
wint= Potència actual/potència màxima.
- El volum
El volum és l’aspecte quantitatiu de la càrrega, i ens indica la quantitat de sol·licitació de la càrrega ( de treball) que realitza l’esportista.
El volum és l’aspecte quantitatiu de la càrrega, i ens indica la quantitat de sol·licitació de la càrrega ( de treball) que realitza l’esportista.
Existeixen dos
tipus de volum (relatiu i absolut):
- Volum relatiu: és la quantitat total de treball que es dedica a l’entrenament un
esportista o equip.
- Volum absolut: és la quantitat real o efectiva de treball realitzat per un
esportista de forma individual. Sempre s’agafa el temps.
- La recuperació o descans
La recuperació o
descans és la falta d’activitat físico-esportiva, és a dir, la no aplicació
d’estímuls d’entrenament. És un component bàsic de les càrregues de treball ja
que:
-
Accelera el procés de recuperació i regeneració de l’esportista.
-
Disminueix el grau de fatiga.
-
Afavoreix la supercompensació.
-
Facilita l’execució i utilització de posteriors càrregues de treball.
-
Serveix per prevenir les
lesions o problemes de tipus mèdic.
- Factors que
afecten al descans:
-
Edat:
a menor edat la recuperació és més ràpida, ja que les seves reserves
biològiques estan més intactes i el seu nivell d’activitat funcional es
recupera molt més ràpid que un adult.
-
Nivell d’eternament: l’efecte de la càrrega sobre un subjecte entrenat és menor que sobre
un que no ho està. El no entrenat gasta més energia i tarda més en
recuperar-se.
-
Diferències entre sexe: les dones tendeixen a recuperar-se més lentament que els homes degut
sobretot al diferent funcionament del sistema endocrí (hormonal) principalment
davant de càrregues d’alta intensitat.
-
Factors externs: altitud, clima, diferència horària, ... són de gran importància en
els processos de recuperació.
- Frequència dels estimúls d'entrenament
Es refereix
generalment al número de sessions setmanals realitzades i per això es considera
a vegades com un indicador de volum.
La freqüència dels
estímuls de l’entrenament dependrà de:
-
La duració i intensitat
dels estímuls aplicats.
-
L’estat d’entrenament de l’esportista.
-
Els objectius que
persegueix l’esportista.
-
La fase de la temporada (al
principi de la temporada els descans són més llargs).
-
Característiques específiques
de l’esport.
- Duració
La duració és el
temps que dura el treball, l’estímul. Aquest estímul por ser aïllat o pot ser
una sèrie d’estímuls com pot passar en el treball acíclic.
Com mesurem la
duració?
-
En el treball cíclic:
l’estímul es mesura per la duració de l’exercici en unitats de temps. En aquest
tipus de treball la duració de l’estímul disminueix quan augmenta la
intensitat, i viceversa.
-
En el treball acíclic: la duració es mesura amb el temps específic
que s’ha utilitzat per realitzar un o un conjunt de repeticions. En aquest
tipus de treball, la duració de l’estímul augmenta quan augmentem la intensitat
i viceversa.
2. La condició física
Són totes aquelles
condicions de l’organisme per què aquest pugui realitzar accions motrius.
Aquestes condicions són:
- Condicions anatòmiques:
venen determinades pel biotip del subjecte.
- Condicions fisiològiques:
les que venen determinades per l’estat dels aparells metabòlics, respiratoris i
cardio-circulatoris.
2.2.- COMPONENTS DE LA CONDICIÓ FÍSICA.
Segons
NAVARRO (1990), els components de la Condició Física són 3:
-
Força muscular: és la capacitat de realitzar contraccions musculars per superar una
resistència (estàtica, dinàmica o isotònica).
-
Resistència muscular: és la capacitat de realitzar un treball de força muscular durant un
període llarg de temps, estàticament o dinàmicament (repeticions).
-
Resistència cardio-vascular o
general: és la capacitat que retarda l’aparició de la
fatiga en una activitat persistent, realitzada per moviments generals del cos
(és un factor molt important en les activitats cícliques de llarga duració).
Altres components
de la Condició Física i motriu són:
-
Potència: és la capacitat de realitzar la màxima força muscular en un període
molt curt de temps.
-
Agilitat: és la capacitat complexa de canvis de posició corporal i de direcció
del moviment a una velocitat molt elevada.
-
Flexibilitat: és la capacitat que ens permet el màxim recorregut de les
articulacions corporals.
-
Velocitat: és la capacitat de realitzar el major nombre d’accions motrius en el
menor temps possible.
4.1.1.- Mètode continu.
Es
tracta d’un procediment pràctic d’entrenament caracteritzat per l’aplicació de
la càrrega de forma continuada, no hi ha interrupció de la càrrega durant un
temps prolongat. Es basa en la continuïtat de l’esforç, i durant aquest no hi
ha moments de recuperació (pauses).
També
es pot tractar de diferents exercicis executats consecutivament sense
interrupció.
Existeixen dos
tipus de mètode continus:
-
Mètode continu constant: on la càrrega sempre és la mateixa i no varia. Es treballa
principalment la resistència aeròbica.
-
Mètode continu variable: on la càrrega pateix canvis d’intensitat dins d’un mateix esforç (Ex.
fartlek). La variació pot centrar-se en la intensitat o en el volum de les
fases de treball corresponent a cada intensitat.
Els
objectius generals del treball amb el mètode continu són:
-
Increment de la capacitat
aeròbica.
-
Treball del sistema d’alimentació.
-
Perfeccionament tècnic de
moviments poc complexes.
-
Desenvolupament fisiològic del
tipus oxidatiu.
Dins
dels mètodes continus trobarem els continguts d’entrenament:
-
Carrera continua: consisteix en recórrer distàncies entre 3 i 15 km en un terrenys més
o menys pla, amb ritmes uniformes i moderats. El ritme cardíac ha d’oscil·lar
entre 120-140/150 ppm.
-
Fartlek: consisteix en recórrer distàncies entre 5 i 20 km, o sigui que és un
esforç continu, però amb distàncies, ritmes i intensitat variables. La seva
duració oscil·la entre els 10’ i 90’, i la seva intensitat variarà entre el 50%
i 80% de les possibilitats màximes del subjecte.
-
Jocs de carreres: és un treball de gran volum amb intensitats variables. La respiració
és el termòmetre de la intensitat. Les parts que el composen són:
o
Fase inicial d’escalfament
(10’-15’).
o
Fase de velocitat (15’-25’).
o
Fase de ritme (15’-25’).
o
Fase de normalització (10’-15’).
Total
entre 45’ i 90’ de treball.
-
Entrenament total: aquest és una barreja de sistemes d’entrenaments (fartlek, carrera
continua, pujades...) amb exercicis més intensos i utilitzant medis naturals
per augmentar la seva intensitat i variar esforços. La seva duració oscil·la
entre els 60’ i 120’.
4.1.2.- Mètode fraccionat o intervàlic
Es
tracta d’un procediment pràctic d’entrenament de tipus fraccionat en el qual
els efectes entrenants es produeixen durant la pausa i no durant l’esforç. Es
realitza una aplicació de fases de càrrega i una altra de descans de forma
sistemàtica. A l’incloure una pausa entre esforços, això permet una certa
recuperació i dóna la possibilitat de treballar a la intensitat desitjada en
cada repetició.
Les
variables dels seus components són:
-
Numero de repeticions.
-
Distància a recórrer.
-
Intensitat (relativa en temps,
percentatge o Wint).
-
Temps de recuperació i de treball.
-
Acció durant la pausa.
Les
principals característiques del mètode intervàlic són:
-
Es dóna una alternància
sistemàtica entre esforç i repòs.
-
S’ha de determinar clarament la distància
o el temps d’esforç, així com el número de repeticions.
-
La intensitat de treball i
la duració de les pauses venen determinades per la FC. Segons ZATZIOSKIJ
(1974), una freqüència cardíaca de 180 ppm, és un bon indicador del nivell
d’intensitat.
-
La pausa de descans és
variable en funció del subjecte, però ha de ser activa i incompleta. El criteri
d’interval és una FC entre 120 i 130 ppm.
Els
objectius del mètode intervàlic són:
-
Increment de les cavitats
cardíaques (hipertròfia del cor).
-
Millora de la capacitat d’absorció
de l’O2.
-
Augment de la capacitat aeròbica.
Els
principals continguts d’entrenament són:
-
Interval training.
-
Carreres de ritme.
-
Entrenament en circuit.
-
Sistema de repeticions.
4.2.- SISTEMES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA FORÇA.
Pel
desenvolupament de la força dins del marc escolar d’ESO, podem aplicar els
següents mètodes:
Autocàrregues
Treball per parelles:
Treball amb pilota
medicinal
Circuit training
Multisalts:
4.3.- SISTEMES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA VELOCITAT.
Com
que existeixen diferents tipus de velocitats (de reacció, gestual i de
desplaçament), també hi haurà diferents mètodes per cada un d’ells i el seu
desenvolupament:
Velocitat de
reacció
Els
mètodes que es poden utilitzar són:
-
Sortides des de diferents
posicions i amb diferents estímuls.
-
Mètode de reacció repetida.
-
Jocs de reacció.
Velocitat gestual
Els
mètodes que es poden utilitzar són:
-
Exercicis d’assimilació tècnica,
controlant la velocitat d’execució.
-
Jocs de velocitat gestual. També es
poden fer per parelles (imitant els moviments del company...).
Velocitat de desplaçament
Aquí
es poden treballar tots els exercicis que tinguin a veure amb la millora de la
velocitat de reacció, amb la freqüència de moviments i amb la impulsió:
-
Sistema de repeticions.
-
Carreres llançades.
-
Exercicis amb arrossegament d’un
pes o resistència.
-
Exercicis d’assimilació i
aplicació per la millora de la tècnica de carrera.
-
Curses amb elevacions de les cames
per davant i darrera, estirat a terra, primer i segons de triples...
4.4.- SISTEMES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA FLEXIBILITAT.
Pel
desenvolupament de la flexibilitat tenim mètodes dinàmics, estàtics i mixtes.
-
Mètodes dinàmics: són quan l’esportista per mitjà la seva activitat muscular voluntària
realitza l’exercici:
o
Dinàmic actiu: rebots, llançaments, oscil·lacions, balancejos...
o
Dinàmic passiu: pressions i traccions.
o
Dinàmic mixt: de forma activa més l’ajuda d’un pes addicional o de l’acció d’un
company.
-
Mètodes estàtics: es basa en el manteniment d’una postura en una posició estacionària
durant un període llarg de temps. Aquí trobarem:
o
L’stretching.
o
Estàtic actiu: la posició mantinguda s’aconsegueix exclusivament amb la participació
de la pròpia força muscular.
o
Estàtic passiu: aquí s’aconseguien la posició mantinguda amb la pròpia participació
muscular i l’ajuda d’una força auxiliar que pot ser un company.
-
Mètodes mixtes: quan es barregen el dinàmics i estàtics trobarem:
o
PNF.
o
Mètode de SOLVEBORN.
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada