Rellotge biològic

De 06:00 a 08:59

- És una bona hora per aixecar-se.

- Hi ha més probabilitat d'aturada cardíaca.

- Els homes arriben al seu màxim nivell de testosterona.

De 09:00 a 11:59

- Nivells màxims de cortisol.

- Màxim estat d'alerta.

- Millor moment per a la memòria de curt termini

De 12:00 a 14:59

- Augment de l'activitat gàstrica.

- Descens dels nivells d'alerta després del dinar.

- Augment de morts per accidents de trànsit.

De 15:00 a 17:59

- Millor exercici pulmonar i cardiovascular.

- Augment de la temperatura interna corporal al seu nivell màxim.

- Bon moment per fer exercici.

De 18:00 a 20:59

- No és un bon moment per donar-se un banquet.

- El fetge metabolitza millor l'alcohol.

- El pensament intuïtiu està en el seu millor moment.

De 21:00 a 23:59

- Comença la producció de melatonina.

- Baixa la temperatura corporal interna.

- Bon moment per anar-se'n al llit.

De 00:00 a 02:59

- La melatonina, l'hormona de la son, arriba al seu nivell màxim.

- Els nivells d'alerta i atenció estan al mínim.

- El cervell fa acte-neteja i consolida els records.

De 03:00 a 05:59

- La temperatura interna corporal està al mínim.

- Els atacs greus d'asma són més comuns.

- Ocorren la majoria dels parts naturals.

Efectes de l'alcohol sobre la pràctica esportiva

L' alcohol és una substància el consum requereix d'extrems cures, ja que la seva ingesta moderada pot recaure en grans beneficis i fins i tot complementar les bondats de l'exercici físic, però una mica altres pot ser realment nociu i alterar la pràctica d'esports.

El consum d'alcohol no està prohibit en totes les disciplines esportives, però sí en algunes on es requereix de precisió per manejar vehicles o eines com per exemple, arquería, automobilisme, karate o altres. Si bé a la resta dels esports la ingesta d'alcohol no està reglamentada, aquesta pot influir en gran en el rendiment, la força i la coordinació. L'etanol afecta el sistema nerviós i pot provocar en un primer moment eufòria i més força, però l'efecte final és depressiu, és a dir, deprimeix les capacitats de l'individu per actuar davant qualsevol situació i redueix els reflexos.

Conseqüències de beure alcohol:

- Deshidratació a la practica esportiva
- Increment de pes corporal
- Augmenta la degradació de proteines


No obstant això, no hem d'oblidar que el consum de 2 gots de beguda alcohòlica al dia en el cas dels homes i 1 got en les dones, té notables beneficis sobre la salut cardiovascular.

Què diu la femta sobre la nostra salut?

Els excrements són un bon indicador de l'estat del nostre intestí i de la nostra salut, ja que són bons indicadors d'infeccions bacterianes, problemes metabòlics, hormonals... Habitualment hi ha una correlació directa entre la forma/consistència de la femta i la quantitat de temps que ha passat en el còlon (a causa de molts factors com la hidratació, restrenyiment o manca de la dieta, etc...)

Per conèixer quina seria la femta correcta existeix l'escala de femta de Bristol que consisteix en una taula visual d'ús en Medicina, destinada a classificar la forma de la femta humana en set grups. Va ser desenvolupada per Heaton i Lewis a la Universitat de Bristol i es va publicar per primera vegada en el Diari escandinau de gastroenterologia l'any 1997. La forma de la femta depèn del temps que passa al colon.

A més a més la posició recomenada per anar al bany és en una postura de 35º que és l'anomenada posició natural dels nostres avant-passats

Fases del son

Usualment els que dormen passen a través de cinc etapes: 1, 2, 3, 4, i son REM (moviment ràpid dels ulls). Aquestes etapes progressen cíclicament d'1 a REM després comencen novament amb l'etapa 1. Un cicle de son complet pren una mitjana de 90 a 110 minuts. Els primers cicles de son cada nit tenen somnis REM relativament curts i llargs períodes de son profund però més tard a la nit, els períodes de REM s'allarguen i el temps de son profund descendeix. Etapa 1 és el somni lleuger quan s'entra i surt del son i es pot despertar fàcilment. En aquesta etapa, els ulls es mouen lentament i l'activitat muscular s'alenteix. Durant aquesta etapa, moltes persones experimenten contraccions musculars sobtades precedides d'una sensació d'estar caient. En l'etapa 2, el moviment d'ulls s'atura i les ones cerebrals es tornen més lentes amb només un esclat ocasional d'ones cerebrals ràpides. Quan una persona entra en l'etapa 3, ones cerebrals extremadament lentes anomenades ones delta s'intercalen amb ones més petites, més ràpides. En l'etapa 4, el cervell produeix ones delta gairebé exclusivament. Les etapes 3 i 4 són referides com son profund, i és molt difícil despertar a algú d'elles. En el somni profund, no hi ha moviment ocular o activitat muscular. És quan alguns nens experimenten mullar el llit, caminar adormits o terrors nocturns. En el període REM, la respiració es fa més ràpida, irregular i superficial, els ulls s'agiten ràpidament i els músculs dels membres es paralitzen temporalment. Les ones cerebrals durant aquesta etapa augmenten a nivells experimentats quan una persona està desperta. També, el ritme cardíac augmenta, la pressió arterial puja, els homes experimenten ereccions i el cos perd una mica de l'habilitat per regular la seva temperatura. És el temps en què ocorren la majoria dels somnis, i, si és despertada durant el son REM, una persona pot recordar els somnis. La majoria de les persones experimenten de tres a cinc intervals de son REM cada nit. Els nens petits passen gairebé el 50% del seu temps en son REM. Els adults passen prop de la meitat del temps que dormen en l'etapa 2, prop del 20% en REM, i l'altre 30% es divideix entre les altres tres etapes. Els adults més vells passen progressivament menys temps en el somni REM.

El temps recomenat que ha de durar el son en adults és entre 7 i 8 hores i en els nen és entre 8 i 10.

Mals hàbits posturals i com millorar-los

5 mals hàbits molt usuals:

1. Encorbar amb les espatlles apuntant cap endavant.

2. Encorbar a la zona lumbar, també conegut com lordosi.

3. Recolzar-se sobre una banda de l'esquena a causa d'una columna desalineada.

4. Pujar o baixar massa el cap, sovint causats per mirar massa temps el mòbil o la pantalla   de PC!

5. Inclinar el cap cap a un costat durant molt de temps, per exemple en sostenir el telèfon     entre el cap i el coll.

Exemples de postura correcte

Quan estan asseguts, hi ha alguns mals hàbits que poden causar que la seva postura es vegi afectada i se surti tot fora de control.

És important que tots dos peus estiguin ben recolzats a terra, apuntant directament cap avall.

La seva esquena ha d'estar el més recta possible.

La pelvis també ha d'apuntar cap endavant, això assegura que els seus malucs es troben dins de l'alineació.

Si estan en un escriptori davant un ordinador, el monitor ha d'estar a l'alçada del nivell dels ulls i les nines i els colzes han d'estar paral·lels.

Activitats com el Yoga i Pilates ajuda molt a la millora de la postura en la vida quotidiana.

Tipus de fibres musculars

Contracció muscular

Vies metabòliques

Com tothom sap, el múscul, per tal d contraure’s i moure’s necessita energia constant.  Però no en totes les situacions obté l’energia de la mateixa manera. Avui parlarem sobre les diferents vies d’obtenció d’energia segons l’exercici que estiguem realitzant.

La font immediata d’energia per a la contracció muscular és l’ATP. Però la concentració d’ATP a les cèl·lules és molt baixa i ens podria ser útil tan sols pels primers 2-4 segons de contraccions intenses. De quins mecanismes disposa el teixit muscular per obtenir més ATP?

Diferents vies d’obtenció d’energia

Via anaeròbica alàctica. El substrat energètic d’aquesta via és la fosfocreatina, un compost energètic que es troba al múscul i és d’ús immediat. És un sistema amb baixa rendibilitat energètica que ens pot subministrar energia durant poca estona (activitats explosives de 5-10 segons) degut a la seva baixa concentració al múscul.

Via anaeròbica làctica: Aquest és un sistema d’obtenció d’energia ràpida. Fa servir el glucogen muscular com a substrat energètic. Un inconvenient d’aquesta via és que produeix àcid làctic i l’acumulació d’aquest al múscul afecta negativament a la contracció muscular i ens fa fatigar-nos abans.

Via aeròbica: aquesta és la via que predomina quan realitzem exercicis prolongats i és la única que pot obtenir l’energia tant de carbohidrats, com de greixos i proteïnes. És molt eficient però és lenta i complexa.

Adaptacions funcionals a l'exercici

Trobem dos tipus d'adaptacions a l'exercici físic clarament diferenciats:

Els canvis funcionals què es produeixen a l'organisme quan es realitza un exercici físic, desapareixen després de finalitzat el període d'exercici. Anomenats canvis o adaptacions temporals.

La adaptació és un període durador que capacita l'organisme per respondre de forma més fàcil a següents estímuls produïts per l'exercici. Aquest tipus d'adaptacions, són les anomenades adaptacions cròniques. 

BENEFICIS CRÒNICS DE L'EXERCICI FÍSIC

BENEFICIS CARDIOVASCULARS

• Disminueix la freqüència cardíaca durant el descans.
• Disminueix la presió arterial en repos.
• Augmenta l'hemoglobina total en el cos i el volum de sang.
• Augmenta la força de bombeig del cor.
• Augmenta el tamany del cor (la seva cavitat).
• Augmenta el volum de sang que bombeja el cor cap a els teixits.
• Redueix les necessitats energètiques per al cor.
• Produeix una augment del nombre i tamany dels vasos sanguinis als músculs, i l'extracció de més oxigen.
• Augmenta el flux de la sang a través dels músculs esquelètics.
• Augmenta la quantitat d'artèries i vasos capil·lars arterials.
• BENEFICIS RESPIRATORIS
  • Enforteix i fa més grans els pulmons.
  • Millora la capacitat del cos per utilitzar oxigen.
  • Es respira més profundament i es perd menys oxigen a l'aire durant l'exhalació.
  • Augmenta el subministrament de sang cap als pulmons.
  • S'ha observat una reducció de l'hiperventilació reflexa.
  • Millores en l'extracció d'oxigen i de l'eficiència ventilatoria.
  • Millora de la força dels músculs utilitzats a la ventilació (tant en inspiració com en expiració).
  • Augment significatiu de la tolerància global a l'esforç.
  • La ventilació pulmonar màxima augmenta significativament (degut a que també augmenta el consum d'oxigen màxim). 
  • BENEFICIS DEL SISTEMA NERVIÓS
  • Augmenta la velocitat de transmissió entre les neurones.
  • BENEFICIS TEMPORALS DE L'EXERCICI FÍSIC
    SISTEMA CARDIOVASCULAR
    • El flux sanguini muscular té la finalitat de portar durant l'exercici oxigen i nutrients als músculs. Amb això el cabal sanguini augmenta dràsticament. El flux sanguini pot arribar a augmentar 25 vegades en un exercici.
    • Augment de la freqüència cardíaca (batecs per minut).
    APARELL RESPIRATORI
    • La capacitat respiratòria màxima augmenta un 50%. Ofereix un element de seguretat al esportista ja que li permet una ventilació adicional.
    • 
    • 
      
•